Estrés y Problemas para Dormir: Técnicas que Funcionan

Entienda por el sueño un periodo inconsciente en el cual el cerebro permanece activo, se entiende por un proceso biológico natural que nos ayuda a procesar nuevas informaciones y mantenerse saludable, durante el sueño se pasan por ciclos o fases que más adelante las conoceremos, cada noche cuando duermen suceden patrones, en cinco fases, las cuales dos fases con una gran diferencia al resto. El sueño sigue siendo un enigma de investigación, ya que como se menciona anteriormente es inconsciente pero el cerebro continúa activo, se podría denominar un estado de consciencia dinámico.

Investigaciones definen que estos ritmos regulan los cambios físicos y mentales en el transcurso del día, la palabra circadiano significa "alrededor de un día", lo cual es un reloj biológico, trabajando con distintos campos del cerebro y neurotransmisores nos ayudan a descansar o hacer un aviso cuando hay luz natural lo cual genera melatonina, siendo la hormona que provoca la somnolencia.

Dato interesante, las personas que tiene algún tipo de ceguera, parcial o total tiene dificultad para dormir ya que los ciclos circadianos no notifican, por así llamarlo, sobre la aparición de la luz, la incapacidad de ver la luz entorpece que este reloj biológico funcione de manera natural lo cual ocasiona problemas de sueño crónico.

Puede influir en funciones importantes, como mencionamos anteriormente en la liberación de la melatonina, la digestión y temperatura corporal. De acuerdo con el instituto americano, el reloj principal es un grupo de aproximadamente 20 000 neuronas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático o NSQ, ubicado en el hipotálamo que recibe información directa de los ojos, controlando la producción de melatonina, quien produce somnolencia, información que recibe a través de la luz y los ojos, es decir, mientras que menos luz exista el reloj indica que debe elaborar melatonina para producir sueño.

El estrés afecta directamente en el ritmo circadiano, muchas veces el estrés lo dejamos pasar por alto o consideramos que es el precio que se tiene que pagar cuando realmente no es así.

El patrón del sueño es lineal, por esta razón aún sigue siendo objeto de estudio, tiene diferentes fases diferenciadas de la siguiente manera.

1) Fase1-N1, se produce entre la vigilia y el sueño.
2) Fase2-N2, el suelo es ligero, disminuyendo el ritmo cardiaco y sintiéndose más relajado.
3) Fase 3, es la transición al sueño profundo.
4) Fase 4, la profundidad del sueño es mayor, resulta difícil despertarse.
5) Fase REM-R, produce movimientos oculares y tiene mayor actividad cerebral. Dato interesante, en esta fase los sueños son más elaborados y vividos.

Existen distintos tipos de los trastornos del sueño, que pueden variar según la conducta también de cada individuo y afectar de manera distinta.

Estos son algunos tipos comunes de trastornos del sueño:

• Insomnio: incapacidad para conciliar el sueño por las noches, despertares nocturnos, sueño prematuro.
• Apnea del sueño: Patrones anormales de respiración mientras está dormido
• Narcolepsia: Sueño repentino en el estado de vigilia, se puede quedar dormido de manera prematura. Ausencia de ondas lentas del sueño.
• Trastorno de conducta asociada al sueño rem: Levantándose y moviéndose de forma inconsciente.
• Trastorno asociado al sueño de ondas lentas: Sonambulismo. Terrores nocturnos.

Los síntomas asociados a la calidad de sueño que forman parte general son:

• Fatiga, cansancio.
• Sueño diurno.
• Bajo rendimiento laboral o académico.
• Aletargamiento.

El estrés puede causar múltiples consecuencias y sobre todo problemas para dormir, aquí encontrarás algunas estrategias fundamentales que te ayudarán.

• Crea un entorno propicio para dormir, un ambiente fresco, oscuro y tranquilo, que sea cómodo para ti, con ruido blanco o sin ruido. Algunas personas optan por usar sabanas que pesan que asemejan la sensación a un abrazo.
• Fija una rutina para dormir, desconéctate de las pantallas 30 minutos antes del sueño.
• Evitar tomar siestas largas, pueden alterar el ritmo circadiano.
• Actividades físicas establecidas en horarios más tempranos, ya que hacer actividades de alto impacto genera más energía y podrá resultar difícil conciliar el sueño.
• No consumas cafeína o teína en las últimas horas del día, así como nicotina o bebidas alcohólicas.
• Reduce el mínimo de luz, puedes usar antifaz o cortinas oscuras.
• Puedes llevar un diario del sueño, anotar el consumo de cafeína, medicamentos y actividades, incluso practicar la gratitud.
• Estudios recomiendan dormir entre 8/9 horas.

También se deben tomar en consideración los trastornos del sueño y estrategias mas terapéuticas

Luminoterapia

Luminoterapia: comprende sentarse en una caja de luz parecida al sol, ayuda a ajustar la cantidad de melatonina, es importante para aprender a cómo tratar los trastornos del sueño.

• Para adelantar los horarios de sueño y vigilia, ayuda al retraso del sueño-vigilia (jet lag).
• Para atrasar los horarios de sueño y vigilia, la caja de luz se usa al final del día, para tratar el adelantamiento del sueño.
• Insomnio.
• Trastornos del ritmo circadiano.

Terapia orofacial

Terapia orofacial: es otra estrategia o técnica en cómo tratar los trastornos del sueño, ejercicios para los músculos de la cara, ayuda a mejorar la posición de la lengua.

• Apnea del sueño.

Terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBT-I)

Terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBT-I): la técnica más importante para cómo tratar los trastornos del sueño, su plan dura entre 6 y 8 semanas para conciliar el sueño más rápido, es la primera opción en el tratamiento.

• cognitiva, ayuda a sentirse menos nervioso.
• Relajación, dormirse más rápido.
• Psicoeducacion, aprender hábitos de sueño.
• Estimulo controlada, tener un ciclo regular de sueño y vigilia.
• Restricción del sueño, le da la cantidad específica de tiempo que debe pasar en la cama.
• Insomnio.

No es solo un gran placer, dormir bien, también ayuda al organismo, a las emociones y comportamiento, así como tenemos beneficios del skin care, por ejemplo, también en el dormir ganamos. Siendo seres únicos en toda esta multitud las necesidades del sueño también son individuales, unos necesitan descansar más que otros. Es importante recalcar que sin una higiene del sueño la salud mental también se ve comprometida, como tratar los trastornos del sueño es más importante y beneficioso de lo que se puede llegar a creer.

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, un buen descanso regula la presión arterial, Según una investigación publicada en el European Heart Journal, las personas que padecen insomnio son más propensas a sufrir un derrame cerebral o una enfermedad cardiaca
• Reduce la inflamación corporal.
• Aumenta la energía física, una buena rutina y horas de sueño hacen que al levantarte tengas más energía.
• Beneficia la memoria y el aprendizaje, el cerebro fija aprendizajes en la fase REM, por eso descansar bien ayuda a la concentración y retener información.
• Mejora la salud emocional, lleva a un estado de alegría, disminuye la probabilidad de anhedonia.
• Combate el estrés.

Dormir es una necesidad fisiológica, tanto como ir al baño, comer o tomar agua, el fundamental para el crecimiento, el cualquier aspecto, esta codificado en el organismo. Siendo adulto necesitamos una cantidad razonable al día de sueño, siendo bebes es mayor aun para el desarrollo.

Como hemos podido leer brinda múltiples beneficios, así como también no tener una acorde higiene del sueño también se presenta alteraciones que afectan todos los ámbitos principales del individuo, generan una afección interna y externa, aprender a cómo tratar los trastornos del sueño nos brinda beneficios y herramientas. No atender de manera oportuna la higiene del sueño genera consecuencias. También puede generar depresión, ansiedad, obesidad e incluso diabetes, el papel fundamental que tiene el buen dormir en el ser humano es más grande e importante de lo que creemos.